五互集團小編/O九五
 
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家長都希望孩子在學校表現不錯 
 
或許該檢視一下你都餵孩子吃些什麼食物
 
已有研究證實,沒有獲得適當營養補充的大腦  
 
會影響孩子的學業表現
 
到底大腦需要什麼養分 哪些養分才是對的養分
 
小編今天要來向大家介紹9大健腦食物 
 


香蕉

(↑此圖取自網路)
 
專家建議可食用香蕉補充碳水化合物,
 
因為香蕉所含的果膠,釋放葡萄糖的速度較慢,
 
血糖不易高低起伏過大,影響大腦的營養補給。
 
想讓大腦處於巔峰狀態,就得適時補充碳水化合物。

因為我們吃下去的碳水化合物會被分解成葡萄糖,
 
而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖。
 
腦細胞跟其他細胞不同,專挑葡萄糖,無法依靠其他形式的能量。



全穀類
(↑此圖取自網路)

英國史旺西大學(SwanseaUniversity
 
心理系教授班頓(DavidBenton曾針對一群一年級學童進行實驗,
 
發現吃低GI(升糖指數)早餐的孩子,在一系列腦力測驗中表現稍佳。

全穀類不僅是低GI食物,
 
還富含維生素E及維生素B群、葉酸、菸鹼酸等。
 
維生素B群不僅能幫助葡萄糖充分利用,也能協助蛋白質代謝,
 
是維持腦細胞正常功能的必要營養素;
 
葉酸則與神經發展、記憶力有關。

此外,全穀類富含纖維,還能幫助調節葡萄糖的釋放。




雞蛋
(↑此圖取自網路)


雞蛋不僅有B群,優質的蛋白質也與製造細胞和神經傳導物質有關。

還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養素。

尤其是葉酸和維生素B12。

不少研究都指出,長期缺乏維生素B12和葉酸,

會使記憶力減退,甚至還可能提高罹患失智症的風險。

蛋黃中還富含卵磷脂,
是人體合成乙醯膽鹼

(負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質)的主要原料。

不過建議,蛋黃適量就好,每天約1~2顆蛋。

豆腐、黃豆也都富含卵磷脂,也可做為健腦食物。



燕麥

(↑此圖取自網路)


燕麥在營養學界就被稱為「大腦的糧食」。

燕麥是低GI食物,更含豐富的維生素B、E及鉀、鋅等礦物質,

有助於空間記憶及認知。

燕麥也含有「β-聚葡萄糖」的可溶性纖維,

能阻礙膽固醇的製造與吸收,使血液中膽固醇濃度下降,

因而減少心臟疾病、動脈硬化和中風危機,

這三者都是失智症的已知肇因。



深海魚

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(↑此圖取自網路)


腦部約60%是不飽和脂肪(包括約10%的omega-3脂肪酸),

因此攝取富含omega-3的食物可保持細胞膜的彈性,

使神經細胞的功能達到較佳狀態。

深海魚的魚油富含omega-3;

其中的DHA是細胞膜的重要成分,尤其是腦和視網膜的細胞膜。

無論在大腦皮質功能、記憶力維持,甚至胚胎與幼兒的腦部發育,

DHA都扮演重要的角色。

深海魚包括鮭魚、鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚等,

專家建議,用烤魚或蒸的方式,更能保留omega-3。



堅果

(↑此圖取自網路)


堅果類像杏仁、核桃、松子等,

不僅是低GI食物,也富含omega-3脂肪酸。

而且還有豐富的維生素E、硒等抗氧化物質,

保護腦細胞不受自由基損害。

美國農業部研究發現,堅果類中還含有一種礦物質「硼」,

會影響腦部的電流活動,使人的智能反應變得更靈敏。



草莓、藍莓、蔓越莓

(↑此圖取自網路)


莓類富含抗氧化物,有助減少自由基的破壞,延緩老化;

而且顏色愈鮮豔的莓類,營養價值愈高。

美國塔夫茲大學(TuftsUniversity)人類營養研究中心的動物實驗顯示,

三組分別餵食藍莓、草莓、菠菜等萃取物的老鼠,

在運動神經功能(平衡感和協調性)、記憶力和認知能力的測驗,

都得到比較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。

別忘了莓類也含豐富維生素C。

腦細胞合成主管記憶力的神經傳導物質乙醯膽鹼時,

也需要維生素C的參與。



牛奶

(↑此圖取自網路)


牛奶不僅補充鈣,也能提供大腦所需的重要養分––蛋白質和B群。

根據統計,現在小學生大多肉吃太多,而鈣質攝取不足。

若家長擔心孩子的乳糖不耐症,可以無糖優格取代,

並加些水果、堅果類增添風味。



南瓜、南瓜子

(↑此圖取自網路)


南瓜是β胡蘿蔔素的極佳來源。

荷蘭研究發現,多攝取β胡蘿蔔素,可維持較敏銳的思考能力。

深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、番薯、木瓜、芒果也都富含β胡蘿蔔素。

而南瓜子所含的鋅,可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作;

如果鋅攝取不足,容易導致記憶力衰退、注意力不集中。

德州大學預防醫學與社區健康學系的
山德史岱博士(HaroldH.Sandstead

也指出,只要補足了鋅,女性的文字記憶力就會提高12%。

葵瓜子、糙米、全穀類也都是鋅的食物來源。



要聰明,一定要吃早餐
早餐很重要。人在睡覺時,腦的能量消耗其實更高達三分之二,

因此在一夜睡眠之後,體內的葡萄糖大概也快用完了,

所以早餐就是適時補充腦部所需的能量。

而且最好選擇全榖類的複合性碳水化合物,

能幫助孩子整個上午都穩定且平均地獲得身體能量。

因此營養師建議,最佳的早餐組合就是

碳水化合物(純麥片或全麥麵包)+蛋白質(蛋或牛奶、優格)+水果

如果你選擇純麥片,可加些堅果類當作油脂來源。



損腦飲食

過量咖啡因

咖啡因在於咖啡、茶、深色汽水、巧克力中,一天超過兩杯就有危險。

它會減少腦部及許多器官的供血量,提早老化;

而且會使腦脫水,影響思考,畢竟我們的腦是由八成的水構成。

專家提醒,12歲以下都要避免接觸咖啡因,

一方面腎臟代謝功能尚未發育成熟,排除體內咖啡因的速度較慢,

且一旦上癮要戒除就很痛苦,有時甚至會出現嚴重戒斷症狀,

導致注意力不集中,影響學習。

油炸食物

油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害。

精製糖類

糖類是簡單的碳水化合物,可以很快被分解,

容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。

人工添加物

食用色素、代糖等人工添加物也已被證實有害兒童大腦,

會影響孩子的學習能力,甚至出現過動、注意力不集中的情形。



 

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