五互集團小編/O九五

 

預防失智症,哪一種飲食型態比較好

絕大多數人的答案是「地中海飲食」,但您知道嗎

美國洛許大學醫學中心在長達5年的追蹤中

發現「麥得飲食(The MIND Diet)」

在於阿茲海默症的發生率、減少認知功能退化明顯優於地中海飲食

特別的是,麥得飲食中點出10種益腦食物和5種傷腦食物

 

「麥得飲食(The MIND Diet)」 是一種新一代的飲食概念

其結合了地中海飲食(Mediterranean Diet,Med Diet)及得舒飲食(DASH Diet) 

其中特別強調了有益大腦健康的食物

而根據美國洛許大學醫學中心於2015年發表的研究

雖然麥得飲食、地中海飲食和得舒飲食都有預防失智症的效果

但麥得飲食的成效明顯優於其他2種飲食型態

至於這3種飲食型態有何差別 請看以下表格的分析

(↑圖取自網路 )

 



 麥得飲食:多吃10益腦食物,少碰5傷腦食物!
營養師表示,天然食物中含有某些特定的營養素

對於預防失智、腦部細胞活動及認知能力有正面幫助

不管是面臨失智症或是已經失智的人,都可選擇麥得飲食

特別的是,麥得飲食明確指出10種可以提升腦力的食物,民眾可優先或多吃

另有5種應該盡量避免的食物,以免吃多了會加速認知功能衰退,有害大腦

 

【應該多吃:10大益腦食物】

 1. 深綠色蔬菜:


(↑圖取自網路 )

如菠菜、芥藍菜、綠色花椰菜、空心菜

建議每周食用至少6份以上,健腦成效最佳

綠色葉菜含有豐富的葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮素等營養素

可以抗氧化、抑制發炎反應、清除神經毒素,進而預防失智症及認知功能退化

 

 2. 其他各類蔬菜:


(↑圖取自網路 )

蔬菜顏色繽紛,不同顏色的蔬果含有不同的植化素

各有其抗氧化、預防失智的功效,建議每天攝取至少3份其他各類顏色的蔬菜

 

 3. 堅果:


(↑圖取自網路 )

堅果指的是富含油脂的種子類食物

如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等

含豐富礦物質,每日適量攝取(約白色免洗湯匙1湯匙)

有助於減緩輕度認知功能障礙,及轉變為失智症風險

需注意的是,選購時避免過鹹、油炸或裹糖的堅果,建議選擇原味烘培的堅果

可避免攝食過多的鹽分、糖分和油脂

 

 4. 莓果類:


(↑圖取自網路 )

莓果類含有豐富的植化素,如花青素、前花青素等

是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化

動物研究甚至認為,攝取莓果類可幫助記憶力與學習能力提升

藍莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓和桑葚等,都是常見的莓果種類

其中又以藍莓的健腦力最佳,建議每周攝取至少2次

但需注意,苺果類食物色彩鮮豔,口感酸甜獨特,常被加入精緻糖做成果醬或甜點

反而造成身體額外的熱量負擔,建議可以將莓果類搭配甜度較高的水果

加上適量堅果,以增加莓果的適口性,或者改以代糖取代精緻糖

 

 5. 豆類:


(↑圖取自網路 )

黃豆富含磷,磷是一種礦物質,參與了腦部正常運作

也是合成卵磷脂和腦磷脂的重要成分

可增強記憶力、延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成

建議每周吃3次豆類及其製品,例如:豆花、豆漿和豆腐等

 

 6. 全穀類:


(↑圖取自網路 )

要稱之為「全穀類」,必須保留天然穀物的3大部分:麩皮、胚乳和胚芽

常見的全穀類,包括:糙米、燕麥、大麥、小麥和蕎麥,其豐富的膳食纖維

有助減少膽固醇、降低血管硬化的風險,對血管型失智症的預防效果顯著

另外,全穀類所含的維生素B群、葉酸、菸鹼酸,更是預防失智症的關鍵營養素

維生素B群可幫助葡萄糖充分利用,並且協助蛋白質代謝

是維持腦細胞正常功能的必要營養素。葉酸與神經發展、記憶力有關

菸鹼酸即為維生素B3,可幫助DNA合成及修復,並促進神經細胞訊息的傳導

也是腦細胞的抗氧化劑,可防止老化導致的認知功能衰退,預防失智症提早報到

 

 7. 非油炸魚肉:


(↑圖取自網路 )

研究發現多吃魚的人,大腦中掌管記憶區域的灰質層變多

大腦類澱粉蛋白(amyloid-beta peptide)堆積較多

可強化神經元樹狀突脊的密度,進而達到減緩認知功能退化之功效

另外,魚類及海鮮富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA

是促進智力發育的首選食物之一,這些營養素可增強血液循環至腦部的流量

輸送大量氧氣與養分至腦細胞中,提高人腦的記憶力和思考能力

因此,建議每星期吃1次非油炸魚類

 

 8. 非油炸雞肉:


(↑圖取自網路 )

雞肉含有膽鹼(choline),是維生素B3的衍生物

可以改善有缺陷的腦細胞,避免進一步發展為阿茲海默症

也可防止大腦萎縮及記憶衰退,建議每周至少食用2次

 

 9. 橄欖油:


(↑圖取自網路 )

研究顯示攝取飽和脂肪將會增加罹患失智症的風險

相反地,橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,有助於血管的暢通,防止認知能力衰退

進而減少失智症的發生,對於老年人健康也有相當不錯的助益

 

 10. 紅酒:


(↑圖取自網路 )

會選擇喝紅酒主要是為了裡面的多酚類、白藜蘆醇

這些抗氧化植化素,存在紅葡萄的外皮,能預防氧化和細胞損傷

可減少大腦產生乙型樣澱粉蛋白毒素,減緩認知功能退化及降低阿茲海默症的發生

紅酒建議每日不超過1杯(1杯=1個酒精當量=15克酒精)

也就是說,如果是酒精濃度12%的紅酒,每次飲用不要超過125毫升

不過,營養師也提醒,若平常就沒有飲酒習慣的人

不用為了麥得飲食而刻意飲酒,改吃新鮮葡萄或喝茶就可以

葡萄、咖啡和茶類和紅酒一樣含有多酚,同樣都具有抗氧化、抗發炎的特性 

 

【盡量少吃:5大傷腦食物】

 1. 紅肉:


(↑圖取自網路 )

每周攝取不超過4份紅肉,每份約食指、中指和無名指併攏的大小和厚度

紅肉是指四隻腳的家畜類,如牛肉、豬肉、羊肉和內臟類等

其鐵質雖較白肉多,但紅肉所含的總脂肪量及飽和脂肪酸也比白肉來得多

飽和脂肪酸會增加血液中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)的濃度

易堵塞血管,與心血管疾病的發生有直接的相關性

 

 2. 奶油/人造奶油:


(↑圖取自網路 )

奶油或人造奶油,每日不超過1湯匙,因為大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸

容易造成血腦屏障受損與增加澱粉斑蛋白堆積,加速認知功能的退化

 

 3. 全脂起司:


(↑圖取自網路 )

主要是避免攝取飽和脂肪及反式脂肪,可降低罹患心血管疾病的風險

每星期吃全脂起司不宜超過1次

 

 4. 甜點:


(↑圖取自網路 )

避免糕餅與甜食。每周不超過5次

精緻糖攝取過多時,血糖會迅速上升,體內就必須分泌胰島素控制血糖

但另一方面,大量攝取糖分也會增加大腦胰島素阻抗

提高血糖進入細胞難度,可能引發神經退化和失智症

 

 5. 油炸食物和速食:


(↑圖取自網路 )

每周不超過1次油炸食物和速食,減少反式脂肪的攝取

不但可以預防心血管疾病,更可以預防退化型與血管型失智症

 


 

但是飲食控制還不夠

遠離失智,平時更要多動腦、多運動

另外,做好自我的健康管理

遠離三高疾病和肥胖、不抽菸、留意頭部外傷和有無憂鬱情緒的現象

也都有助預防失智症

 

 

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