許多醫師都建議施打疫苗前要多補充維他命C

因維他命C可協助抵抗病菌的入侵💪

但平時的攝取量只能在體內存留3-6小時

因此建議注射疫苗前後，記得多補充維他命C😎

幫助身體對抗氧化與發炎，減緩施打後的不舒服症狀！

那麼，今天就來仔細地了解一下維他命C吧！

維他命C是什麼？

(↑圖取自網路)

大家對於維他命C並不陌生，缺乏維他命C會導致壞血病

因此又稱抗壞血酸 (Ascorbic Acid)

而人體無法自行合成維他命C，因此必須靠補充👅

但維他命C屬於不穩定的維生素，易受光、熱、空氣等因素影響

且因屬於水溶性維生素，經常被排出體外，需要時常補充！

維他命C的功效

(↑圖取自網路)

研究顯示，即使每天只服用110mg的維他命C

也能減少子宮頸癌、大腸癌和胰臟癌的發生✋🚫

而目前維他命C最為明確的功效有以下幾個：

🔽促進膠原蛋白的形成
愛美女性都知道，過25歲之後膠原蛋白流失速度加快，所以常常會額外補充相關食品作為保養，而膠原蛋白生成需要維他命C輔助，同時補充能達到加乘保養效果。

🔽促進鐵的吸收
根據衛福部調查顯示，國人普遍鐵質攝取不足，尤其以女性更為嚴重，是現代的營養問題，除了日常多補充鐵質之外，維他命C可促進鐵吸收，幫助健康維持。

🔽具抗氧化作用
有抗氧化劑之稱的維他命C，可幫助減少身體的負擔、調節生理機能。

🔽有助於傷口癒合
維他命 C 有助於傷口癒合，加快復原的程度和速度，也可作病後之補養。

🔽增進骨骼及牙齒生長
適量維他命C能幫助鈣質吸收，增加鈣質的利用率，增進骨骼及牙齒生長。 

可以吃什麼食物補充維他命C

(↑圖取自網路)

蔬菜水果含有的維他命C容易受烹調或儲存而流失～

加上現在人外食頻率較高，蔬果量遠不及每日蔬果579

以下含有豐富維他命C蔬果可以作為食物補充參考👇

🔽水果類

(↑圖取自高敏敏營養師)

檸檬、櫻桃、芭樂、番茄、柳丁、奇異果、柑橘類、棗類等水果都富含維他命C，其中紅心芭樂的維生素C含量最多。以每100g計算，芭樂維生素C含量約為214.4mg、釋迦99mg、黃金奇異果90.1mg，草莓則有69.2mg。

🔽蔬菜類

(↑圖取自良醫健康網)

例如十字花科（如花椰菜）、甜椒、芥菜、球芽甘藍菜、芥蘭菜、苦瓜、豆芽菜、辣椒、薯類等。以每100g計算，香樁含量約為255mg、辣椒類>130mg、甜椒類>95mg，花椰菜類則有62~96mg。雖然維他命C存在很多蔬果中，但容易因為熱、酸等加工因素而破壞失去活性，還有存放期間也會造成維他命C的流失。

維他命C的正確吃法

(↑圖取自網路)

台灣國人膳食營養素參考建議量(DRIs)

建議成人可攝取每天100毫克維他命C，每日不超過2000毫克！

因維他命C是水溶性維生素，會快速被消化道吸收，也容易快速流失

所以會建議每日可以補充1000毫克的維他命C👀

而市售維他命C補充劑非常多，劑型和劑量也有很大的不同🤔

🔽1.空腹時不要吃維他命C

因為身體消化維他命C，需要其他營養素的協助

同時維他命C也有助於如鈣與鐵等其他營養素的代謝作用

🔽2.分成兩次吃

如早餐吃一半，午餐或晚餐再吃一半

這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔

保持活力、抵抗壓力👍

🔽3.要喝足夠的水

研究發現，一天不管吃了多少的維他命C，人體只能吸收200mg

多餘的維他命C會代謝為草酸！

但如果碰到鈣，就會結合、沉澱為結石

但只要喝足夠的水就能排出💧👅

有服用鈣片習慣的人，如更年期女性一天會補充1000mg的鈣

專家建議，如果是吃一片500mg的C，就要多喝500∼600cc的水

怎麼選維他命C？

(↑圖取自網路)

購買前先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份

才能為自己選擇正確合適的維他命C片！！！

🔽1.先確認需要的劑量

根據衛生署的建議，每天建議攝取量（RDA）是60mg

這是以預防壞血病等缺乏症為考量～

但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化

美國臨床營養學會則建議可以把提高至120∼200mg

先確定自己需要的劑量是多少？每片是多少毫克？

🔽2.按個人喜好或方便，選擇不同的維他命C

目前市面上有幾種型態的維他命C片

例如錠劑、咀嚼和發泡式的！

如果是錠劑式的，就含在嘴裡讓它慢慢釋放出來👅

如果喜歡有咬的感覺，就選擇可咀嚼的C片發揮最好的效果

有吞嚥困難或不方便咀嚼時，就可以考慮發泡式的C片

🔽3.按個人需要，選擇單劑或有其他添加物的C片

市售除了單劑的C片，還有很多不同的組合

🔴單劑C片

好處在能明確控制所使用的劑量，或者自己和其他維生素做搭配

🔴維他命C＋維他命E

標準的抗氧化劑，維他命C可以還原被氧化的維他命E

自己則從尿液排出，不存留於體內～

這兩者同時服用的確可增強抗氧化的功效

但如果想藉維他命E預防心血管疾病，每天需要服用200∼400iu才夠

因此要看清楚產品的劑量👀

🔴維他命C＋鈣

維他命C可以幫助鈣的吸收，有助於骨質疏鬆症或更年期女性

但更年期女性每天要補充1000mg的鈣

一般的女性最好也能每天補充500mg

因此要確定產品所含鈣的劑量❗❗❗

若是不符合需要的劑量分開服用是更好的選擇

🔴維他命C＋鐵

這也是為了提高鐵的吸收率，適合貧血或生理期的女性👩‍🦰👩‍🦳

一般的鐵劑非常難被吸收

通常一顆10mg的鐵，只能被吸收1mg！！！

但維他命C能把鐵離子變成亞鐵離子，這樣就很容易被吸收

🔴維他命C＋葡萄子

理論上葡萄子含有維生素P，可以幫助維他命C的吸收與利用

不只有美白的效果，也能增加膠原蛋白的強度👍

補充維他命C前你必須注意的事情

(↑圖取自網路)

維他命C並非萬能，若服用高劑量也可能帶來一些風險✋🚫

許多研究都指出高劑量的維他命C能預防癌症

但是國外有醫學期刊研究，服用過量維他命C可能會導致癌症

因為人體的免疫系統在清除體內一些癌細胞時

有時需要製造一些氧化壓力！

但這時若服用太多抗氧化劑，會造成氧化壓力的消除

不利於免疫細胞去清除癌細胞😱

如果維他命C碰到有氧的狀況

如抽菸肺部的氧壓較高，反會先和氧結合😰

產生更多的自由基，研究顯示抽菸者服用高劑量維他命C

得到肺癌的機會反而較高～～～

也有醫師提醒，若是服用太高劑量可能會增加腸胃道不良反應

也可能導致腎結石！